El exceso de depósitos en el cuerpo es un problema para muchas personas. Sin embargo, para obtener una figura tonificada, debe planificar adecuadamente un entrenamiento diseñado para perder el máximo de peso. Debe elegir un conjunto efectivo de ejercicios que incluya los mejores ejercicios para perder peso y quemar grasa en el hogar. Combinando el aumento diario de cargas con una nutrición adecuada, puede lograr resultados sorprendentes.
Entrenamientos para quemar grasa
El mejor método para combatir la grasa corporal es una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Este conjunto de ejercicios para bajar de peso ayudará a desarrollar masa muscular, aumentar la resistencia corporal y aumentar el tono. Lo principal es distribuir uniformemente la carga en todos los grupos musculares para adquirir una figura hermosa en un tiempo relativamente corto. ¿Qué entrenamientos queman grasa más rápido?
- aerobio;
- energía;
- intervalo;
- gimnasia.
Energía
El culturismo a menudo se asocia con el entrenamiento en el gimnasio, pero también puedes hacerlo en casa. Los ejercicios de fuerza para quemar grasa rápidamente son adecuados tanto para mujeres como para hombres, pero las cargas deben ser diferentes. Las niñas deben llevar mancuernas que pesen 1-1, 5 kg y los hombres, según su condición física. Si el entrenamiento se lleva a cabo en casa y el atleta no tiene los accesorios adecuados, puede usar medios improvisados (recipientes de agua, palos largos, etc. ) Los ejercicios más intensivos en energía para quemar grasa:
- Prensa. Acuéstese boca arriba (sobre una alfombra o banco), levante una barra. Elévelo por encima del nivel del plexo solar y bájelo. Realiza 4 series de 8 repeticiones (60 segundos de descanso).
- sentadillasTome pesas en sus manos y póngase en cuclillas con ellas. Abre las piernas un poco más que los hombros. Haz 3 series de 9 veces, con un descanso de 75 segundos.
- Estocadas con mancuernas. Duración: 4 series de 6 repeticiones por pierna.
Aerobio
Las cargas cardiovasculares lo ayudarán a deshacerse rápidamente del exceso de peso y fortalecer el músculo cardíaco. Al elegir los ejercicios más efectivos para perder peso y quemar grasa, la niña obtiene una figura delgada en poco tiempo. Qué ejercicios aeróbicos se consideran los más efectivos:
- correr;
- bicicleta;
- paseo rápido;
- saltar la cuerda;
- saltando;
- clases de fitness en el salón;
- baile.
Ejercicios para quemar grasa
Obtener una figura delgada ayudará a fortalecer el entrenamiento dirigido a la descomposición del tejido adiposo. Lo principal es elegir los ejercicios que consumen más energía para lograr el efecto deseado después de un mes de entrenamiento en casa. Qué cargas se deben realizar:
- Levantando las piernas. El ejercicio ayuda a tensar las caderas, las nalgas, los abdominales. Debes acostarte boca arriba y levantar las piernas perpendiculares al suelo, manteniéndolas juntas. Haz un movimiento circular, luego baja. Realice cada acción suavemente para sentir la tensión muscular, 10 veces.
- Flexión. Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante. Al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos del suelo, manteniendo el equilibrio sobre los músculos abdominales. La espalda baja está doblada en este momento. Sostenga por un par de segundos, luego relájese. Haz 12 veces.
- Tablón. Este es el mejor ejercicio para quemar grasa, fortaleciendo los músculos de los brazos, cintura escapular, abdomen, caderas. Debe pararse sobre los codos y confiar solo en los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 10-12 segundos. Relajarse. Repita 8 veces.
Natación
La piscina es un gran lugar para perder peso. La natación fortalece la salud, quema calorías, promueve la normalización del metabolismo, tensa todos los músculos (sin estrés en las articulaciones). ¿Por qué este proceso puede reemplazar la capacitación? El agua es muchas veces más densa que el aire, por lo que crea una resistencia adicional para los músculos de los muslos, los brazos, las nalgas y el abdomen. Gracias a esto, una persona recibe una carga de energía, pierde calorías y desarrolla músculos. Los ejercicios más quemagrasas en la piscina:
- Entrenamiento de intervalo. Debe nadar a máxima velocidad durante al menos 5 minutos, luego descansar durante dos o tres minutos. Repita varias veces. Puedes alternar estilos de natación.
- Levantamiento de pierna. Inclínate contra el borde de la piscina (cerca) y agárrala con las manos. Levanta las piernas 90 grados, sosteniéndolas durante unos segundos. Haz 8-12 veces.
saltando
Los estudios demuestran que estos ejercicios para perder peso aumentan la densidad ósea, previenen el riesgo de lesiones y mejoran la fuerza y la flexibilidad de las articulaciones. La pliometría (entrenamiento de salto) es el ejercicio de movimientos que estiran el músculo de la pierna antes de contraerlo. Gracias al ejercicio aeróbico intenso, el exceso de peso desaparece muy rápidamente. Los mejores ejercicios para quemar grasa:
- Pies ligeramente más anchos que los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, brazos hacia atrás (listos para saltar). Debes saltar bruscamente lo más alto posible, levantando los brazos verticalmente. Empuje el pecho hacia adelante. Aterriza suavemente sobre las rodillas dobladas. Haz 10 repeticiones.
- Saltar en las escaleras. Puede usar una escalera en la entrada, un escalón o cualquier caja duradera. Tienes que poner el pie derecho en el escalón. Luego, en el salto, cambia constantemente de pierna sin perder el ritmo. Duración: 2 minutos.
- Soga. Salta durante 6-8 minutos. Tome un descanso de 3 minutos y repita.
sentadillas
Estos ejercicios ayudan a inflar el trasero, hacen que las caderas y las nalgas sean elásticas. Para perder peso y obtener formas atractivas, debe cargar el cuerpo al menos 3-4 veces por semana. A continuación se presentan los mejores entrenamientos para quemar grasa con sentadillas:
- Ejercicios con mancuernas. Debe abrir las piernas más que la cintura escapular y ponerse en cuclillas, estirando las nalgas hacia atrás tanto como sea posible. Repita 12-16 veces.
- Estocadas cruzadas. Párese derecho, apoyándose en su pierna izquierda. Caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Lleve la pierna derecha hacia la izquierda para que se forme una cruz con la pierna izquierda, siéntese. Piernas alternas. Corre 1 minuto.
burpees
Este ejercicio combina sentadillas, flexiones y saltos de altura realizados a un ritmo rápido. Los burpees trabajan todos los grupos musculares, lo que hace que el proceso de pérdida de peso sea muy efectivo. ¿Cómo hacerlo? Hay varias opciones para burpee de diversa complejidad:
- El ejercicio clásico se realiza de la siguiente manera: una persona hace flexiones, luego acerca los pies a las manos, se empuja del piso y salta.
- Los principiantes se saltan las flexiones o los saltos.
- Los atletas avanzados pueden agregar obstáculos (saltar hacia adelante o hacia los lados), levantar pesas.
- Para lograr el efecto deseado, realice al menos 6 veces.